산에서 먹는 방법

우리는 흔히 바빠서, 진짜 바빠서 바쁜지 습관적으로 바빠서 인지는 몰라도, 점심 먹을 시간도 없다는 사람들을 많이 봅니다. (그런 사람치고 진짜 일 잘하는 사람 없더라... 이건 순전히 한정된 제 경험이니까, 진짜루 바빠서 식사도 못하시는 분들은 서운해 하지 마십시요.^^) 배도 안고프나? 다 먹자고 하는 일인데?

그런데 문제는 산에서의 식사에 있습니다. 일상생활 중에는 한두끼 굶었다 해도 생명유지에는 전혀 지장이 없고 단지 배가 고플 뿐입니다. 그러나, 산에서는 단 한끼라도 적당한 영양을 섭취하지 못하였을 경우 탈진하게 되며, 심한 경우 조난이라는 심각한 상황에 빠질 수도 있습니다. 등산은 격렬한 인체활동이므로 일상생활에서 필요한 평균에너지 보다 더 많은 에너지량이 필요하게 됩니다. 또한 등산중의 음식섭취는 일상생활에서의 음식섭취와는 근본적으로 다른 차이점이 있습니다.

성인이 하루에 필요로 하는 열량은 평상시 2,000Cal 안팎이나, 등산에서는 3,000Cal - 5,000Cal가 소모됩니다. 1Cal라 함은 물 1kg을 1°C올리는데 필요한 열이나 에너지의 량을 말합니다. 등산중에 소모되고 필요로 하는 열량을 모두 제대로 된 방법으로 섭취하여야 한다면, 우리는 산에 가면서 조그만 봉고트럭분의 식량을 짊어지고 가야 합니다. 진짜 그래야 한다면, 당장 “나 그러면 산에 안가” 하실 분들이 한두분이 아닐 겁니다. 그런데 진짜 그랬습니다. 올해가 에베레스트를 초등 한지 50주년이라네요. 1953년 영국원정대가 에베레스트를 등반 할 당시, 정규대원 10명을 위해 동원된 인원이 포터(단순짐꾼) 350명에 셀파 20명이었답니다. 상상이 되십니까?

우리가 국민학교 (초등학교가 맞지만, 전 국민학교에서 배웠거든요^^) 자연시간에 배운 기초적인 영양소를 다시 상기해 보죠.

인체활동에 필요한 영양소는 “탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민, 그리고 물”로 6대 영양소라고 하며, 이중에서 탄수화물, 지방, 단백질은 열량(칼로리)를 발생시키는 에너지원과 신체조직의 구성물로 사용되며, 기타 영양소는 에너지원으로 쓰이지 않고 신진대사를 도와주며 조직의 구성물로 사용됩니다.

탄수화물
탄수화물은 탄소, 수소, 산소의 화합물로 1g당 4Cal의 열량을 내며, 우리가 하루 섭취하는 열량중 50-60%를 이것으로 섭취해야 하는 가장 중요한 에너지원입니다. 탄수화물은 소화, 흡수되어 포도당으로 변하고 혈액을 통해 세포로 운반되어 에너지원으로 사용하게 됩니다. 에너지원으로 사용되고도 남은 포도당은 글리코겐으로 변하여 근육과 간에 저장됩니다.

근육과 간의 글리코겐 저장능력에 한계가 올 정도로 과잉 섭취 - 이 말은 먹기만 하고 운동을 하지 않았다는 얘깁니다 - 된 포도당은 “피하지방”으로 변환되어 축적되며, 간에 축적되면 “지방간”, 열량만 높고 에너지가 없는 술을 많이 마셔 간이 알콜을 분해하느라 바빠서 지방을 제때 분해하지 못하여 간에 지방이 쌓이게 되면 “알콜성 지방간”이 됩니다. (꼭 약장사된 기분이네요^^)

만약 체력소모가 심하여 에너지원으로 사용될 포도당이 부족하게 되면 근육과 간에 저장된 글리코겐이 포도당으로 변하여 에너지원으로 활용되게 되며, 당분은 탄수화물 중에서 가장 빨리 에너지원으로 전용될 수 있는 것으로 비상식량은 바로 이 당분을 많이 함유한 식품, 예를 들어, 사탕, 쵸코렛, 연양갱, 자유시간, 초코바 그리고 과일이며... 이때에는 살로 안가고 허기를 면해주고 에너지원으로 대체됩니다. 살찔까 걱정하지 마시고 드십시오.

지 방
지방도 역시 탄소, 수소, 산소의 화합물로 1g당 9Cal의 높은 열량을 내며, 하루 섭취열량중 20-35%를 섭취해야 합니다. 지방은 과잉 섭취된 탄수화물이나 단백질로부터 합성되기도 하지만, 식물성기름등에 많은 불포화지방이라는 것은 반드시 외부로부터 섭취해야 합니다. 소화흡수 된 지방은 글리세린과 지방산으로 분해 되는데, 글리세린은 직접에너지원으로 사용되며, 지방산은 체지방으로 축적됩니다.

지방의 역할은 에너지원으로 사용되는 것은 물론이고, 축적된 피하지방이 추위와 더위로 부터 우리 몸을 보호해 주는 단열작용을 하며, 섭취후 4시간까지는 소장에 머물러 서서히 소화됨으로써 배고픔을 지연시켜 주기도 합니다.

단백질
단백질은 탄소, 수소, 산소, 질소의 복합화합물로 1g당 4Cal의 열량을 내며, 하루 섭취열량중 5-15%를 섭취해야 하는데, 그 양은 보통 체중 1kg당 1.5-2g 입니다. 단백질의 기본 구성단위인 아미노산은 20가지가 있는데, 12개는 신체내에서 합성이 되고, 8개는 필수아미노산이라 하여 반드시 외부에서 섭취해야 합니다. 이 필수아미노산을 섭취하지 않으면 정상적인 신체기능수행이 불가능해 집니다. 단백질은 근육을 비롯한 여러 신체조직의 기본 구성요소로 사용되며, 세포무게의 10-20%를 차지하는데, 운동을 많이 한 근육세포에는 그렇지 않은 세포보다 단백질의 양은 많으나, 단백질을 많이 섭취한다고 해서 근육이 증대되지는 않습니다.

탄수화물/지방/단백질의 균형섭취
섭취된 탄수화물, 지방, 단백질은 에너지원으로 조화있게 사용되지만 탄수화물->지방->단백질의 순서로 중점적 그리고 우선적으로 사용됩니다. 전속력 달리기, 수영, 암벽등반등 단시간의 강한 운동에는 특정근육에 저장된 글리코겐으로 부터 에너지가 생성됩니다. 적당한 운동중에는 탄수화물과 지방이 같은 양(열량)으로 소모되지만, 1-2시간의 긴 운동을 계속할 때는 점차 지방의 소모량이 증가하며, 3시간 이상 운동이 지속되면 에너지원의 90%를 지방으로부터 얻게 됩니다. 우리는 등산을 통해 지방을 태움으로써, 아무리 애써도 내리지 않던 그 지긋지긋한 아랫배 살, 옆구리 살을 부수적(?)으로 뺄 수 있게 되는 것이지요.

무기질
무기질은 칼슘, 나트륨, 철, 요오드, 인, 마그네슘등 금속성의 원소로 매우 적은 량이 필요하지만 신체조직의 구성과 신진대사에 있어 없어서는 안 될 필수불가결한 것 들입니다.

칼슘과 나트륨을 공급하는 소금은 하루에 보통 10g 정도를 섭취해야 하는데, 등산과 같이 땀을 많이 흘리게 되면 소금이 부족하게 되어 피로회복이 안되고 두통, 현기증, 소화장애, 근육경련(쥐)등의 이상증상이 발생하게 됩니다. 부족분은 식품에 포함된 것으로 자연스럽게 섭취해야 하는데, 필요이상의 과잉섭취는 심한 갈증과 같은 역효과가 나타나므로 꼭 별도의 염분섭취가 필요한 경우에는 취침전에 먹는 것이 현명한 방법이라 할 수 있겠습니다.

비타민은 생리기능을 조절하는 역할을 하는데, 반드시 외부 식품으로부터 섭취해야 하며 부족하면 생명을 잃기도 합니다. 장기등반에 있어 비타민의 섭취문제는 신경을 써야 할 부분이며, 결핍으로 인해 오는 신체의 이상을 자칫 모르고 지나치기 쉽습니다.

6대 영양소중 마지막으로 물은 신체조직의 70%를 차지하며, 이중 20%를 잃으면 생명이 위험하게 됩니다. 등산중에는 식품으로 섭취하는 수분 외에 하루 2-3리터의 물을 마셔야 하며, 특히 고산 등반중에는 4리터 이상을 마셔야 합니다. 간혹 물은 마실수록 더 마시고 싶어지기 때문에 참아야 한다고 하는 사람이 있는데, 매우 위험한 생각이므로 필요한 만큼 적당히 그리고 갈증이 나기 전에 지속적으로 보충해 주어야 합니다.

이제까지 살펴 본 등산식량이 갖추어야 할 조건을 나열하면;

1. 영양소가 골고루 들어 있어야 한다
2. 높은 열량의 식품이어야 한다
3. 소화흡수가 잘 되어야 한다
4. 가볍고, 부피가 작으며, 휴대하기 편리해야 한다
5. 조리가 간단하고 입맛에 맞아야 한다
6. 보존성이 강하고 변질되지 않아야 한다
7. 버릴 것이 적어야 한다 등으로 축약 할 수 있으며,

우리가 보통 당일 산행이나 무박으로 등산을 즐기고 있음을 감안해 본다면, 비상식량의 요건은 열량이 높고 부피가 작으며, 당질을 많이 포함하여 섭취후 신속한 소화흡수가 되어 빠르게 열량을 낼 수 있어야 하며,. 또한 조리를 하지 않고 바로 섭취 할 수 있어야 합니다. 아무리 훌륭한 비상식량을 준비하였어도 각자 개인별로 휴대하지 않으면 비상식량의 의미는 없게 됩니다. 비상사태는 동료가 모두 모인 상황에서 벌어지는 것이 아니기 때문이지요. 영양가가 높은 행동식을 항상 준비하여 가지고 다니며 자주 섭취하여 소모된 칼로리를 그때그때 보충해 주어야 합니다. 간식은 한사람이 여러 명의 것을 한꺼번에 휴대하면, 모여서 먹어야 하는 불편함 때문에 간식을 제대로 섭취 할 수 없으므로 각자 휴대하여 허기를 느끼기 전에 언제라도 아무런 제약 없이 섭취해야 합니다. 이런 저런 상황을 살피다 적당한 섭취시기를 놓치게 되면 허기와 피로가 급격히 찾아오게 됩니다.

이상에서와 같이, 산에서의 영양 섭취에 대한 개념을 ,"식욕과 포만감을 충족시키는 스타일"에서 "등산에 필요한 체력을 유지하기 위한 최소한의 영양 섭취"로 바꾸어야 합니다.



출처 : http://blog.naver.com/mrhursi/60004982823